Bukan Cuma Kurang Tidur, Ini Alasan Begadang Bikin Perut Terasa Makin Lapar

Tangkapan Layar-Foto oleh Choreograph di Getty Images-Pinterest, Mary Katherine Paffrath

RADARTVNEWS.COM — Pernah merasa semakin malam justru semakin ingin makan? Padahal sebelumnya sudah makan malam. Rasa lapar yang muncul saat begadang bukan selalu sekadar soal perut kosong.

Kurang tidur dapat mengganggu mekanisme tubuh dalam mengatur rasa lapar dan kenyang. Ketika waktu tidur dipangkas, hormon yang berkaitan dengan nafsu makan dapat berubah sehingga rasa lapar menjadi lebih kuat. Kondisi ini membuat begadang bukan hanya persoalan mata sulit terpejam, tetapi juga dapat memengaruhi pola makan dan metabolisme tubuh.

Kementerian Kesehatan RI menjelaskan, kurang tidur berkaitan dengan perubahan hormon pengatur lapar dan kenyang. Ketika tidur berkurang, ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar, cenderung meningkat. Sebaliknya, leptin, hormon yang membantu memberikan sinyal kenyang, cenderung menurun.

Artinya, tubuh dapat memberikan sinyal “butuh makan” lebih kuat ketika sebenarnya masalah yang sedang terjadi adalah kurang tidur.

Begadang Membuat Sinyal Lapar Lebih Sulit Dikendalikan

National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), bagian dari National Institutes of Health (NIH), juga menjelaskan bahwa tidur yang tidak cukup dapat meningkatkan ghrelin dan menurunkan leptin. Perubahan tersebut membuat seseorang merasa lebih lapar dibandingkan ketika mendapatkan tidur yang cukup. Di sinilah masalahnya.

Saat seorang terjaga lebih lama pada malam hari, kesempatan untuk makan juga bertambah. Ditambah sinyal lapar yang semakin kuat, camilan yang tersedia di rumah atau makanan yang mudah dipesan dapat menjadi godaan yang sulit diabaikan.

Jadi, begadang bisa menciptakan dua masalah sekaligus: waktu untuk makan bertambah, sementara kontrol rasa lapar dapat terganggu.

Penelitian yang tercatat di PubMed juga menemukan bahwa pembatasan tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan kadar ghrelin. Dalam salah satu studi, peserta yang mengalami kurang tidur menunjukkan rasa lapar lebih tinggi setelah kehilangan waktu tidur. 

Bukan Hanya Lapar, Keinginan Makan Juga Bisa Berubah

Masalahnya tidak berhenti pada frekuensi lapar.

Kurang tidur juga dapat berkaitan dengan meningkatnya keinginan mengonsumsi makanan berkalori tinggi. NIH mencatat penelitian laboratorium menunjukkan pembatasan tidur dapat merangsang nafsu makan dan meningkatkan keinginan terhadap makanan berkalori tinggi. 

Dalam penelitian lain, pembatasan tidur dikaitkan dengan peningkatan konsumsi kalori dari camilan. Temuan tersebut menunjukkan bahwa kurang tidur bukan hanya dapat membuat seseorang merasa lapar, tetapi juga berpotensi memengaruhi pilihan dan jumlah makanan yang dikonsumsi. 

Karena itu, kebiasaan membuka kulkas atau mencari camilan setiap kali begadang tidak selalu bisa dijelaskan dengan kalimat sederhana, “Memang sedang lapar.”

Ada mekanisme biologis yang ikut bermain.

Tubuh Tidak Bekerja Sama Saat Waktu Tidur Dipangkas

Tidur juga berkaitan dengan bagaimana tubuh mengatur energi.

NIH menjelaskan bahwa metabolisme tubuh mengikuti ritme sirkadian. Tubuh memiliki sistem jam biologis yang membantu mengatur berbagai proses berdasarkan waktu dalam sehari. Ketika seseorang terlalu lama terjaga pada malam hari dan pola tidur berubah, sejumlah proses metabolisme juga dapat terganggu. 

NHLBI menyebutkan bahwa tubuh menangani lemak secara berbeda mengikuti jam biologis di berbagai organ, termasuk hati, jaringan lemak, dan otot. Waktu seseorang makan juga dapat memengaruhi bagaimana tubuh menangani makanan tersebut. 

Dengan kata lain, bukan hanya apa yang dimakan yang penting, tetapi kapan tubuh menerima makanan juga berkaitan dengan metabolisme.

Begadang dan Berat Badan: Jangan Anggap Sepele

Kebiasaan tidur terlalu sedikit tidak otomatis membuat seseorang mengalami obesitas. Berat badan dipengaruhi banyak faktor, termasuk pola makan, aktivitas fisik, kondisi biologis, lingkungan, dan faktor sosial.

Namun, kurang tidur merupakan salah satu faktor yang perlu diperhatikan.

Kementerian Kesehatan menyebut kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan, serta berkaitan dengan peningkatan berat badan. Sementara itu, NIH menyatakan kurang tidur dapat meningkatkan risiko obesitas dan memengaruhi kemampuan tubuh merespons insulin. 

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) juga memasukkan tidur yang cukup sebagai bagian dari pola hidup yang mendukung pencegahan kelebihan berat badan dan obesitas, bersama pola makan sehat dan aktivitas fisik. 

Data WHO menunjukkan masalah berat badan berlebih bukan persoalan kecil. Pada 2024, sekitar 2,6 miliar orang dewasa di dunia mengalami overweight, termasuk sekitar 940 juta orang yang hidup dengan obesitas. 

Angka tersebut menunjukkan bahwa pengendalian berat badan tidak bisa hanya dilihat dari makanan dan olahraga. Tidur juga merupakan bagian dari pola hidup yang perlu diperhitungkan.

BACA JUGA:Sering Begadang? Waspada Gangguan Hormon dan Siklus Menstruasi Tidak Teratur

Jadi, Haruskah Langsung Makan Saat Lapar Tengah Malam?

Tidak selalu harus menahan lapar dengan paksa.

Jika memang lapar, pilihan makanan tetap perlu diperhatikan. Namun, jika rasa lapar tengah malam muncul berulang kali bersamaan dengan kebiasaan tidur larut, persoalannya mungkin bukan hanya soal menu makan malam.

Yang perlu diperbaiki justru pola tidurnya.

NIH merekomendasikan orang dewasa mendapatkan setidaknya 7 jam tidur setiap malam, sementara sumber kesehatan NIH lainnya menyebut kebutuhan umum orang dewasa berada pada kisaran 7–9 jam per malam. 

Kementerian Kesehatan juga menganjurkan kebiasaan tidur yang baik, termasuk menghindari penggunaan smartphone menjelang waktu tidur serta memperhatikan konsumsi kafein. 

BACA JUGA:Sering Begadang, Ini Dampak Bayar ‘Hutang Tidur’ saat Weekend

Bukan Sekadar Soal Jam Tidur

Begadang memang tidak selalu bisa dihindari. Pekerjaan, tugas kuliah, perjalanan, atau kondisi tertentu dapat membuat seseorang tidur lebih larut.

Yang perlu diwaspadai adalah ketika tidur larut menjadi kebiasaan dan berlangsung berulang.

Sebab ketika malam seharusnya digunakan tubuh untuk beristirahat, seseorang justru terus terjaga, makan lebih banyak, dan mengubah ritme biologisnya.

Perut yang terus meminta makanan saat begadang mungkin bukan sedang “rewel”. Bisa jadi tubuh sedang memberi sinyal bahwa waktu istirahatnya tidak cukup.

Jadi, sebelum mengambil camilan tengah malam, ada satu pertanyaan sederhana yang layak diajukan: benarkah tubuh kekurangan makanan, atau sebenarnya tubuh sedang kekurangan tidur?

BACA JUGA:Sering Begadang dan Kurang Tidur? Kebiasaan Ini Berkaitan dengan Risiko Sleep Paralysis

Sumber:

kementerian kesehatan ri